Как правильно отказаться от вредной привычки, чтобы к ней не вернуться?

Насколько серьезна в Казахстане проблема вредных привычек? По данным Всемирной организации здравоохранения, потребление алкоголя в Казахстане составляет 5,8 литра чистого спирта на человека в год. Много это или мало? 5,8 литра спирта в год – это примерно 18,4 литра водки крепостью 40%. И это усредненные данные для всех граждан старше 15 лет. А учитывая, что не все из них пьют, цифра для реально употребляющих будет еще выше.

По информации Бюро нацстатистики, в Казахстане 18,3% населения, или почти каждый пятый, курит. Из-за неправильного образа жизни и пристрастия к фастфуду имеется у казахстанцев и проблема лишнего веса – в 2020 году ожирение наблюдалось у более чем 20% граждан.

Привычки и последствия

Любая вредная привычка имеет свои последствия – от простого ухудшения самочувствия до появления серьезных заболеваний. Но далеко не у всех получается легко отказаться от привычки. Рассказываем, как «бросать» правильно и избежать самых частых ошибок. Проработка вредных привычек – кропотливый труд, который требует от человека осознанности, решимости и силы воли, рассказывает психолог Дарья Демидова. Специалист называет несколько ошибок, которые могут привести к провалу. И, пожалуй, самая частая ошибка – слабая мотивация.

«Когда кто-либо решает изменить свои привычки, он может столкнуться с сильнейшим сопротивлением со стороны мозга. Наша голова категорически не хочет менять то, что уже доведено до автоматизма. Поэтому так важно иметь четкую и понятную мотивацию на изменения, постоянно держать в голове, чего вы хотите, и напоминать себе, для чего вы вносите в жизнь эти изменения», – объясняет психолог.

Мотивация должна быть личной, понятной, достижимой и желанной, подчеркивает Дарья Демидова.

Еще одна ошибка – не учитывать индивидуальный образ действий. Стратегии отказа могут быть разными – бросать можно быстро, медленно, радикально или постепенно.

Прорывная концепция

Один из эффективных способов снизить риски для здоровья – придерживаться так называемой концепции снижения вреда, проект по которой недавно запустился в Казахстане.

Эта концепция позволяет сократить влияние негативных и опасных факторов на здоровье человека, тем самым помогая улучшить и поддержать здоровье при невозможности полного отказа от вредных привычек. Запрет ничего не решает, и у человека должен быть выбор, считают авторы проекта.

Например, в случае с алкоголем концепция рекомендует менять свою модель потребления. Это значит, что нужно переключать общество с крепких напитков на те, которые содержат меньшее количество этилового спирта (до 20 градусов, по нормам ВОЗ), изменяя саму культуру потребления.

Какой объем алкоголя безопасен? В 2018 году специалисты Кембриджского университета опубликовали работу, в которой были исследованы привычки и состояние здоровья почти 600 тысяч человек из 19 стран мира. Ученые выяснили, что безвредная еженедельная доза не должна превышать 100 мл чистого спирта. Для понимания: такое количество спирта содержится в 10 бокалах сухого вина по 150 мл. Однако нужно учитывать, что здесь говорится не об употреблении всего объема за один вечер, а о распределении его на несколько дней.

В итоге человек может полностью и не отказаться от алкоголя, но сильно снизит его вредное влияние на свой организм.

Курильщики и сладкоежки тоже «в теме»

Рассматривает концепция снижения вреда и курение. Согласно последним исследованиям, большую часть болезней, связанных с курением, провоцирует горение табака в сигарете и выделяющийся в процессе дым. Поэтому главная рекомендация – переключение с обычных сигарет на бездымные альтернативы, например электронные сигареты или устройства с нагреванием табака, в которых полностью отсутствует горение.

Сигаретный дым может содержать до 7 тысяч опасных веществ, некоторые из них были классифицированы как причины возникновения рака легких, болезней сердца и эмфиземы. Исключая процесс горения, курильщик сокращает вредное воздействие на организм на 90–95%.

Подобный подход применили в США. За последние несколько лет продажи обычных сигарет там упали почти на 48% в пользу продаж таких альтернативных продуктов. И по данным местных властей, в течение года 18% курильщиков электронных сигарет и систем нагревания табака полностью бросают курить. При никотин-заместительной терапии, распространенной ранее, этот показатель составляет всего 10%.

Применять подход снижения вреда можно и в пищевых привычках. Если человек употребляет много продуктов с высоким содержанием сахара, то постепенная замена продуктов с добавленным сахаром (к примеру, конфет) на продукты с натуральным сахаром (к примеру, фруктов) будет и полезнее для организма, и удовлетворит потребность человека в сладком.

Для здоровья, на которое влияют вредные привычки, резкие перемены в модели поведения могут быть вредны. Поэтому эксперты рекомендуют снижать вред постепенно, создавая полезную привычку, и следить за своим здоровьем.