Эндокринолог назвала главную ошибку при инсулинорезистентности

При инсулинорезистентности клетки теряют чувствительность к инсулину, из-за чего хуже усваивают глюкозу, и организм не может использовать собственный жир как топливо. Люди с таким состоянием годами не худеют даже на диетах. Исправить ситуацию может правильное питание, пишет Tengri Life со ссылкой на «Доктор Питер».

Фото: depositphotos.com

Врач-эндокринолог, диетолог и нутрициолог Анастасия Самойлова считает ошибкой попытки лечить инсулинорезистентность голодом или полным исключением углеводов. Это лишь загоняет организм в стресс, повышает кортизол и ещё сильнее блокирует рецепторы. Ключ к исцелению — в биохимическом составе тарелки.

Половину объёма тарелки должны занимать некрахмалистые овощи и зелень. Клетчатка создаёт в кишечнике вязкую гелевую матрицу, которая физически замедляет всасывание глюкозы, а также служит пищей для полезных бактерий. Приоритет стоит отдать крестоцветным: брокколи содержит сульфорафан — вещество с доказанным противовоспалительным действием. В рацион также должны войти кабачки, баклажаны, стручковая фасоль и грибы. Они создают объём в желудке, подавляя гормон голода грелин, но не провоцируют выброс инсулина.

Вторую четверть тарелки нужно отдать под белок, при недостатке которого тело начинает разрушать собственные мышцы, что ещё сильнее снижает обмен веществ. Белок также стимулирует выработку гормонов насыщения. Лучшими источниками белка станут жирная рыба холодных морей, такая как лосось, скумбрия и сельдь. Источником холина, необходимого для нормальной работы клеток, нервной системы, мозга и печени, служат яйца, а птица и субпродукты дают легкоусвояемый белок.

При инсулинорезистентности жиры могут быть союзниками, если они «правильные». В первую очередь вбирайте мононенасыщенные жиры: оливковое масло и оливки, авокадо. Полиненасыщенные жиры из грецких орехов, семян льна и чиа дополняют картину. При этом нужно полностью исключить из рациона трансжиры из маргарина и промышленной выпечки.

Следует выбирать только продукты с низким гликемическим индексом. Например, гречка — настоящее лекарство: она содержит D-хироинозитол — вещество, которое помогает клеткам открывать каналы для глюкозы. Бобовые, такие как чечевица и нут, дают резистентный крахмал, который служит пищей для бактерий, производящих бутират — кислоту, напрямую лечащую инсулинорезистентность. Ягоды, особенно малина и черника, содержат меньше фруктозы, чем фрукты, но много антоцианов, защищающих сосуды.

«Здесь критически важен принцип последовательности: сначала съедаем клетчатку (овощи), затем белки и жиры, и только в самом конце — углеводы. Если вы начнете с гречки, сахар взлетит, а если закончите ею, клетчатка и жиры сработают как буфер», — предупредила специалист.

Оптимальным вариантом будет три приёма пищи без перекусов с интервалом в 4-5 часов, а ужин должен состояться за 3-4 часа до сна. Самойлова советует избегать некоторых продуктов, прежде всего жидкого сахара: соков, смузи, латте на сиропе. Жидкая фруктоза минует механизмы насыщения и прямиком идёт в печень, превращаясь в жир. Обезжиренные молочные продукты тоже опасны: когда из творога убирают жир, производитель добавляет сахар и крахмал. Переработанное мясо содержит скрытые сахара и нитриты. Во всём этом мало пользы.

«Измените состав тарелки, дайте клеткам правильные жиры и строительный белок, уберите перекусы — и через три недели биохимия начнет меняться. Вы заметите это по отсутствию тяги к сладкому после обеда и по тому, как улучшится самочувствие, а одежда начнет сидеть свободнее в области талии», — говорится в публикации.