Нур-Султан
Сейчас
7
Завтра
5
USD
425
+1.44
EUR
498
+0.42
RUB
5.56
-0.01

Ақылмен өмір сүру. Зейінді күшейтуге арналған жаттығу мен тамақтану тәсілі

1406

Жаттығу миға қалай әсер етеді?

30 минуттық кардиожаттығудың (жүгіру, жүзу) өзінен ми оттегі мен глюкозаны алады. Мидың тиімді жұмысын істеуін арттыру үшін қажетті дәруменмен (витамин) қамтамасыз етеді. Миға қанның дұрыс келуіне ықпал етеді.

Жүгіру, билеу, секіру немесе жүзу барысында қан дұрыс айналады. Сонымен қатар, қимылдаған әрбір бұлшық ет адамды қуанышқа бөлейтін серотонин, дофамин және эндорфин сияқты гормондарды миға жеткізеді. Бұл гормондар сергектік сыйлап қана қоймай, жадыға да әсер етеді. Мидың қажетті бөлігінде жаңа жасуша (клетка) құрады. Бұрыннан бар нейрондар арасында қосымша байланыс орнатады. Жаңа материалды игеру жылдамдығын арттырып, сапасын жақсартады. Осылайша, глюкоза мен оттегінің қоспасынан жасалған гормоналды коктейль бізді ақылдырақ етеді.

Не істеу керек?

Өзіңіздің ыңғайыңызға қарай күн сайын жасайтын жаттығуды таңдап алыңыз. Олар жүректің жиірек соғуына ықпал етуі тиіс. Ең дұрысы, спортзалға жазылыңыз. Оған мүмкіндігіңіз жоқ па? Ендеше, арзан әрі оңай жол бар. Үйіңізге секіргіш әкеліңіз. Көшеде жылдамдырақ жүріңіз. Жүрегіңіз қаттырақ соғатындай, аздап ентігетіндей қимылмен жүріңіз. Велосипед сатып алыңыз. Баспалдақпен жүгіріңіз. Ең болмаса, үй шаруасын жылдам жасап шығыңыз. Осының өзі жақсы жаттығу болады.

Есіңізде болсын! Денені босқа шаршатпаңыз. Осы жаттығудан өзіңіз рахат алуыңыз керек. Әйтпесе бұл оныы тастап кетуіңіз ғажап емес. Өзіңізге эстетикалық ләззат сыйлайтын қозғалыс түрін табу керек. Жаттығу жасауға ынтаңыз артқан сайын нәтижесі де тиімді болмақ.

Қимыл барысында аққан терден жаттығуды қанша уақыт жасағаныңызды анықтауға болады. Сіз терлеген сайын жүрегіңіз бар күшімен жұмыс істейді. Алайда осымен жаттығуды аяқтай салуға болмайды. Жүректі шынықтырыңыз. Осы қарқынмен қимылдай беріңіз. Жаттығуды ұзақ жасаған сайын оның тигізер пайдасы да арта түседі. Бір жаттыққанда 30 минуттан, аптасына үш рет шынығыңыз. Бұл сіздің дене бітіміңізді жақсартып қана қоймай, дұрыс жұмыс істеуге де дағдыландырады.

Жаттығуды сан салалы етуді де ұмытпаңыз. Жаттығуды қаншалықты көп жасасаңыз, миды соғұрлым ынталандырасыз. Бимен айналысуды, велосипедпен серуендеуді, жүзуді қатар алып жүруге болады.

Дәлелмен келтірілген сандар

Жапондар — адамның соңғы күші сарқылғанша жұмыс істеуге шебер халық. Жапониядағы зерттеудің маңызды бөлігі еңбек тиімділігін арттырудын зерттеуге арналған. Оны жапон әлеуметтанушылары дәлелдеп шықты:
Бос уақытында спортпен айналысатындар жаттығу жасаған күні жұмысты 23 %-ға тиімдірек істейді.
Адам жай күнге қарағанда, 30 минут велосипед тепкен күні ұқыптылық сынағын тез тапсырады.
Қысқа әрі жылдам жүгіру әйелдердің IQ тестісінен өтуін 20 %-ға арттырады;
Веложаттықтырғышта 20 минут жаттығу алдағы 12 сағат бойы күйзеліс гормонын жояды. Велобасқышты айналдыр да шаттыққа кенел!
Ақылмен тамақтану

«Ақылмен тамақтанудың» бірінші ережесі – тәртіп. Ми өзіне қажетті заттарды үзіліссіз алып отыруы үшін уақытылы тамақтану керек. Өйткені ағза тағамды өңдегеннен кейін алынған энергияны ми қабылдай алмайды. Ол ары кетсе 10-15 минуттық жұмысқа қуат алады. Одан кейін қайтадан асқазанға, бауыр мен бұлшық етке жүгінеді.

Бұл әрбір 15 минут сайын тамақ ішу керек деген сөз емес. Бар болғаны сізде әрқашан «қор» болуы керек. Баяу көмірсу деп аталатын тағам ұзақ уақыт бойы қорытылады. Ол үнемі сіздің денеңізге нәр беріп отырады. Күнделікті тамақтану мәзірінде ботқа, нан, кеспе, пісірілген картоп болғаны жақсы. Бұлар миды қажетті көмірсумен қоректендіреді.

«Көп жесең, көп білесің» деген сөздің бұл жерге қиысыны келмес. Сондықтан осы азықпен аз ғана мөлшерде тамақтансаңыз жетіп жатыр.

Маңызды элементтер

Темір ол майсыз қызыл етте (сиыр еті, қой еті), майлы балықта (сардина, макрель, шабақ, тунец) көп кездеседі. Темір тауық, күркетауық еті, жаңғақ, бадам және басқа да жемісте, өрік пен құрмада кездеседі.Мұндай азық сіздің ас мәзіріңізде сирек кездессе, азғада темір жетіспеушілігі пайда болады. Сол үшін құрамында кем дегенде 7 мг темірі бар дәрумен мен минерал ішу арқылы оның орнын толтыру керек.

Ол не үшін керек?

Әйелдердің ағзасы 12 жастан бастап 40 жасқа дейін темірді қажет етеді. Әдетте оған күнделікті тағамда болатын темір мөлшері жеткіліксіз. Сондықтан қосымша дәрумен ішу қажет. Ағзада темір жетіспеуінен адамның байқампаздығы әлсіреп, тез шаршайды, күйзеліске ұшырап, ақыл-ой қабілеті төмендейді. Зерттеу көрсеткендей, күнделікті ас мәзірінде темірді көп пайдаланатын оқушы қыздар мектепте үздік үлгерім дәрежесін көрсеткен. Ал ұл балалар темірді азырақ қажет етеді. Алайда заңдылық біреу – ағзадағы темір аз болған сайын, ми жұмысы әлсірей түседі.

Су – өмір негізі. Оны кез келген оқушы растай алады. Әр адам күн сайын кем дегенде бір жарым литр су ішуі керек. Спортшылар, белсенді өмір салтын ұстанатындар үшін бұл меже әлдеқайда жоғары. Суды таза күйінде ішу де міндетті емес. Ол мейлі, шырын, шай, кофе, диеталық сусын болс да бәрібір.

Ол не үшін керек?

Су – денедегі әрбір жасушаның, сонымен қатар ми жасушаларының негізі. Ми судан айырылса 10-15 % дейін салмағын жоғалтады. Соның салдарынан байқау мен ақыл-ой қабілеті төмендейді. Есіңізге түсіріңізші, кинода және көркем әдебиетте шөлдегі адамның қиналғаны қалай бейнеленген? Оның бәрі осы мидың «құрғауынан» болады.

Омега-3: албырт, тунец, макрель, анчоус, шабақ, сардина сияқты барлық теңіз өнімінде осы маңызды амин қышқылы бар. Егер балық ұнамаса, капсуладағы балық майын ішіңіз. Болмаса ас мәзіріңізге қабығы қоңыр жұмыртқа енгізіңіз.

Америкалық диетологтардың зерттеуі көрсеткендей, омега-3 қышқылын күнделікті ас мәзірінде көбірек пайдаланған егде жастағы адамдарда ақыл-ойдың әлсіреуі аз кездеседі. Олар назар салу қабілетін сақтайды. Сонымен қатар, осы қышқыл ақ шаштың пайда болуына қарсы тұрады.

Ғажайып жидектер. Күн сайын қара жидек, тым болмаса қара жидектің тосабын жеу ұзақ жылдар бойы ақыл-ойдың дұрыс болуына көмектеседі. Британ дәрігерлерінің зерттеуі бойынша қара жидекті жегеннен кейін бес сағат ішінде адамның ақыл-ой қабілеті біршама арта түседі.

Кофеин – ол кофеде немесе шайда кездеседі. Ол жүйке жүйесінің жұмысын ынталандырады. Кейбір клиникалық зерттеулерде назар мен назар салуды ынталандырушы құрал ретінде пайдаланылады. Алайда шектен тыс асып кетуге болмайды. Кофеин ішкенде аса мұқият болу керек. Күніне үш-төрт шыны кофе ішсеңіз, бір күндік кофеин нормасын орындайсыз. Ал жүкті әйелдер одан да аз ішуі керек. Күніне екі шыны ішсе жеткілікті.

Таңғы асты дұрыс ішу

Осы кеңестерді дәмді етіп бір диетаға және бір таңғы асқа сыйдыруға бола ма? Әрине, болады. Мысалы, дәнді дақылды нанның бір тілімі, екі жұмыртқа және бір шыны шырын. Ботқа немесе сүтпен араласқан дәнді дақылдардан мюсли және жеміс-жидектер.
Екінші нұсқасы: жаңғақ майы жағылған нан, йогурт немесе банан қосылған бір шыны кофе.
Үшінші нұсқасы: нан мен бекон тілімі және пісірілген көкөніс.
Нәрлі және құнарлы таңғы ас – күн бойына ең маңызды тамақ. Таңғы колория қоры күні бойы сенің белсенді болуыңа, сонымен қатар ақыл-ой қабілетіңе жауап береді. Ми таңғы аста ішетін тамақты күні бойына жеткізеді. Сондықтан, ми кешке дейін барынша дұрыс жұмыс істеуі үшін таңертең қажетті дәруменмен, дұрыс калориядан қуат алу қажет.

© «365 Info», 2014–2020 info@365info.kz, +7 (727) 350-61-36
050013, Республика Казахстан г. Алматы, мкр. Керемет, дом 7, корпус 39, оф. 472
Заметили ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter