Нур-Султан
Сейчас
17
Завтра
14
USD
406
+0.11
EUR
458
+3.21
RUB
5.77
+0.06

Умная жизнь: зарядка и еда для повышения интеллекта

4749

Как это работает

Даже одна 30-минутная кардиотренировка (бег, плавание) дает приток крови в мозг, снабжая его кислородом, глюкозой и витаминами, необходимыми для повышения эффективности его работы.

В дополнение к кровообращению каждый мускул, задействованный во время бега, танца, при прыжках или плавании посылает в мозг гормоны – серотонин, дофамин и эндорфин, отвечающие за ощущение счастья. Но помимо эмоций, эти гормоны положительно влияют на память, улучшают скорость и качество усвоения нового материала, помогая создавать в нужных отделах мозга новые клетки и устанавливая дополнительные связи между уже существующими нейронами. Таким образом, гормональный коктейль в сумме с глюкозой и кислородом делает нас умнее.

Что делать?

Подберите для себя набор упражнений на каждый день, которые заставляют биться сердце чаще. В идеале запишитесь в спортзал. Не можете? Есть и более дешевые и простые варианты – принесите домой скакалку. Танцуйте под музыку. На улице ходите максимально быстро, чтобы сердце начало стучать, а вы слегка задыхаться. Купите велосипед. Бегайте по ступеням.  В конце концов, даже домашняя уборка в быстром темпе может стать хорошей зарядкой.

И помните – важно не просто загрузить тело, но и получать от процесса удовольствие, иначе вы вскоре бросите эти занятия. Важно найти тот вид активности, который доставляет вам эстетическое удовольствие – чем больше стимулов продолжать занятия, тем эффективнее результат.

Самый простой критерий определения длительности занятия – пот. Как только вы взмокли, ваше сердце заработало в полную силу. Однако не стоит прекращать тренировку на этом – тренируйте сердце, продолжайте двигаться в набранном темпе. Чем дольше вы делаете упражнение – тем больше эффект от него. 30 минут за раз, три раза в неделю – и это не только улучшит вашу физическую форму, но и заставит извилины работать лучше.

Помните о разнообразии – чем больше разных упражнений вы делаете, тем больше зон в мозге вы стимулируете. Занятия танцами можно совмещать с велосипедными прогулками и плаванием.

Цифры в доказательство

Японцы – мастера выжимать соки из рабочих. Значительная доля исследований в Японии приходится на решение вопросов повышения трудовой эффективности. Так вот, японские социологи доказали, что:

  • люди, занимающиеся спортом в свободное время, работают на 23 процента эффективнее в дни, совпадающие с тренировками;
  • После 30 минут езды на велосипеде люди проходят различные тесты на внимательность быстрее, чем до велопрогулки;
  • Короткая и быстрая пробежка повышает эффективность прохождения тестов на IQ  у женщин на 20 процентов;
  • 20минутный «заезд» на велотренажере гарантирует уничтожение гормонов депрессии на 12 часов вперед. Крути педали и будешь счастлив!

Умная еда

Первое правило «умного питания» — режим. Есть нужно регулярно, чтобы мозг получал необходимые компоненты постоянно, без перебоев. Дело в том, что мозг неспособен воспринимать энергию, полученную организмом из переработки пищи, в больших количествах – он «заряжается» на 10-15 минут работы, после чего снова обращается за запасами к желудку, печени и мускулам.

Это вовсе не означает, что есть надо каждые 15 минут – нужно просто держать «запасники» заряженными. Так называемые медленные углеводы перевариваются в течение длительного времени, что постоянно подпитывает наше тело. Каши, цельнозерновой хлеб, лапша и вареный картофель – наличие как минимум одного из этих компонентов в ежедневном рационе поможет обеспечить мозг нужным количеством углеводов.

К слову, схема «больше съел – стал умнее» не работает. Достаточно и небольшой порции этих продуктов.

Важные элементы

Железо оно в изобилии содержится в нежирном красном мясе (говядина, баранина), темной жирной рыбе (сардины, макрель, сельдь, тунец). Достаточно железа и в курятине, индейке, яйцах, орехах кешью, семечках, миндале и прочих разновидностях орехов, кураге, финиках.

Если эти продукты – редкость в вашем рационе, следует восполнять дефицит железа с помощью витаминных и минеральных добавок с содержанием не менее 7 мг железа.

Зачем это нужно?

У женщин в возрасте от 12 до 40 лет повышена потребность в железе – как правило, им недостаточно тех доз, что содержатся в обычных продуктах, потому желательны добавки. Дефицит железа в организме ведет к ослаблению внимания, быстрой утомляемости, стрессу и снижению умственных способностей. Исследования показали, что школьницы, в чьем рационе было больше железа, показывали большую успеваемость в школе. У мужчин потребность в железе меньше, но закономерность та же – чем меньше этого вещества в организме, тем хуже работает мозг.

Вода – основа жизни, что подтвердит любой школьник. Человеку  день нужно выпивать не менее полутора литров жидкости. У спортсменов и людей, ведущий активный образ жизни, этот порог выше. Не обязательно пить именно воду в чистом виде – это может быть и сок, чай, кофе, диетические напитки.

Зачем это нужно?

Вода – основа каждой клетки нашего тела, в том числе и мозговых клеток. Мозг может утратить до 10-15 процентов своего веса только за счет потери жидкости – следствием этого является снижение внимание и способности мыслить. Вспомните, как в фильмах и литературе изображают страдания людей в пустыне – все это является следствием «пересыхания» мозга.

Омега-3: лосось, тунец, макрель, анчоусы, сельдь, сардины – все эти морепродукты содержат эту важную аминокислоту. Если же рыба не нравится – пейте рыбий жир в капсулах. Или введите в свой рацион яйца с коричневой скорлупой.

Исследования американских диетологов показали, что люди пожилого возраста с повышенным содержанием кислоты омега-3 в рационе менее всего были подвержены старческому слабоумию, сохраняли способность к длительной концентрации. Более того, эта же кислота препятствует появлению седины.

Волшебные ягоды. Чашка черники каждый день или, по меньшей мере, черничного варенья поможет сохранить ясность рассудка на протяжении долгих лет. Исследования британских врачей показывают, что в течение пяти часов после употребления черники умственные способности немного повышаются.

Кофеин – его можно найти не только в кофе, но и в чае. Он стимулирует работу нервной системы и даже используется в некоторых клинических исследованиях как средство, стимулирующее внимание и концентрацию. В тоже время нельзя превышать разумные пределы – кофеин требует осторожного обращения. Три-четыре чашки кофе в день – это предел кофеиновой стимуляции. А для беременных доза и того меньше – максимум две чашки в день.

Правильный завтрак

Как совместить все эти советы в одной диете и даже одном завтраке, да так, чтобы было вкусно? Очень просто. Например, два яйца с куском цельнозернового хлеба и стаканом сока, чашкой каши или мюслей из цельных зерен, разведенных молоком, и свежие фрукты.

Вариант второй: ореховое масло с куском цельнозернового хлеба, чашка кофе с йогуртом или бананом.

Вариант третий: кусок бекона с цельнозерновым хлебом и запеченные овощи.

Питательный и насыщенный завтрак – самая важная еда в течение дня. Именно запас утренних калорий отвечает за дневную активность, в том числе и за мыслительную деятельность. То, что мы едим утром, мозг будет растягивать на весь день. Именно поэтому с утра важно зарядится витаминами и правильными калориями, чтобы до самой ночи мозг работал наилучшим образом.

© «365 Info», 2014–2020 info@365info.kz, +7 (727) 350-61-36
050013, Республика Казахстан г. Алматы, мкр. Керемет, дом 7, корпус 39, оф. 472
Заметили ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter